飲食減肥方法五花八門，有食肉減肥、低碳減肥、西柚減肥等等數之不盡，坊間亦有人把低 GI 飲食叫做「低胰島素減肥法」。聽個名好似很複雜，其實重點只是學識揀碳水化合物——到底係點呢？
GI 到底係咩？
首先，GI 是指升糖指數（Glycemic Index），簡單來說，是用來比較含碳水化合物的食物在進食後令血糖上升得有幾快。一般會把 GI 55 或以下列為低 GI，56 至 69 屬中 GI，70 或以上則屬高 GI；葡萄糖通常用作參考基準，GI 值為 100。
不過先講清楚，GI 並不是「愈低愈健康」的分數，更不等於卡路里。它主要反映某種含碳水化合物食物對餐後血糖的影響速度，所以肉類、魚、油等本身碳水化合物極少的食物，其實並不適合單靠 GI 去評價。
低 GI 點解會同減肥扯上關係？
當我們食高 GI 食物時，血糖一般會較快上升，身體亦會因應情況分泌胰島素，協助把血糖維持在合適水平。相對而言，部分低 GI 碳水化合物消化、吸收速度較慢，餐後血糖升幅可能較平穩，亦有些人會覺得飽肚感維持得耐一點，未必咁快又想搵零食。
但這裏最容易出現一個誤會：低 GI 並不代表「食極都唔肥」，亦不能簡化成「胰島素少就一定不會儲脂肪」。體重管理仍然要看整體熱量、份量、活動量、飲食質素和生活習慣。現有研究亦未證明，只靠把飲食變成低 GI，就一定比其他均衡、可長期維持的飲食方法減得更多。
所以，如果想用低 GI 的概念幫手減肥，最實際的用法不是追住一個數字，而是將它當成「揀飲擇食」其中一個參考。
低 GI 唔等於低熱量，唔好以為可以狂食
不過，唔好以為低 GI 食物就可以狂食，因為低 GI 真係唔等於低熱量。好似果仁、芝士等，即使對血糖的影響未必高，熱量仍然可以相當集中，份量一大，總熱量一樣會上升。
原文常見的例子還包括煙肉和香蕉，但兩者其實要分開看。煙肉幾乎沒有可量度 GI 的碳水化合物，用「低 GI」形容本身意義不大，而且它的脂肪、鈉和加工程度亦要一併考慮。香蕉則會因品種和成熟程度不同而有差異，愈熟時澱粉轉化成糖的程度增加，實際升糖反應亦可能不同，所以不能一句「香蕉係低 GI」就講晒。
換句話說，見到「低 GI」三個字，唔好即刻當成任食通行證。想控制體重，還是要看看一份食物有幾多、熱量高不高、纖維夠不夠，以及一餐入面有沒有蛋白質和蔬菜。
還有一點經常被忽略：GI 本身並沒有告訴你「實際食了幾多」。同一款食物，一小份和一大份帶來的碳水化合物總量不同，對血糖和總熱量的影響自然亦不同。這也是為甚麼減肥時不能只看 GI 排名，份量控制仍然走唔甩。尤其是零食、果仁、醬汁和甜飲，幾啖看似不多，累積起來的熱量可以很快超標。
煮法同配搭都會影響，唔可以只睇一個數字
而且烹調方式都會影響食物的 GI 和整餐的熱量。以意大利粉為例，部分意大利粉的 GI 可以較白飯低，煮得較有咬口、不要過熟，消化速度亦可能較慢。不過若然加上大量忌廉醬、芝士、加工肉和油，整碟意粉的熱量自然會高得多——所以只看「意粉 GI 較低」就決定它一定較適合減肥，未免太片面。
反過來，白飯亦不是一定要戒。日常食飯很少只吃一碗白飯，通常還會配菜、肉、魚、蛋或豆腐；實際餐後血糖反應會受份量和整餐配搭影響。想食得精明，可以先從飯量入手，再配多一點蔬菜和適量蛋白質，或者把部分精製穀物換成較高纖的選擇。
水果都一樣，不需要見到甜就驚。完整水果同時有水分、纖維和不同營養，和果汁、糖水水果、加糖乾果不是同一回事。與其只追 GI，不如留意份量和吃法，實際得多。
想用低 GI 思路減肥，可以點樣「揀飲擇食」？
早餐若然平時慣了甜麵包加甜飲，可以試下換成較少加工、纖維較高的選擇，例如燕麥、全穀麵包，再配蛋、奶類或無添加糖乳酪；午晚餐則可以把部分白飯或白麵換成糙米、豆類或其他全穀物，再保留蔬菜和蛋白質。不是叫你一夜之間戒清所有高 GI 食物，而是慢慢調整最常吃的那幾餐。
買包裝食物時亦不要只望住「低 GI」標示。營養標籤上的能量、糖、脂肪、飽和脂肪、鈉和纖維，同樣值得看。低 GI 可以是優點之一，但如果一件食物同時高糖、高脂或份量很大，仍然要計入整體飲食。
總而言之，低 GI 飲食不是甚麼神奇減肥捷徑，但它可以提醒我們少一點依賴精製澱粉和高糖食物，多選較完整、纖維較高的碳水化合物，同時留意份量和整餐配搭。記住要「揀飲擇食」——不是只揀低 GI，而是 GI、熱量、份量和營養質素一齊睇，先至真正食得精明。
低 GI 飲食常見問題
低 GI 飲食和低碳飲食有甚麼分別？
兩者不是同一回事。低 GI 主要看含碳水化合物食物令血糖上升的速度；低碳飲食則著重減少整體碳水化合物攝取量。低 GI 飲食仍然可以有飯、麵、麵包和水果，只是較著重種類、份量和配搭。
想減肥，是不是只揀低 GI 食物就可以？
唔係。GI 只是一個參考，體重變化仍然與整體熱量、份量、活動量和長期飲食習慣有關。低 GI 食物食得太多，一樣可能超出所需熱量。
白飯 GI 較高，減肥一定要戒嗎？
不一定。與其完全戒白飯，不如先控制份量，再配足夠蔬菜和蛋白質，或者把部分白飯換成較高纖的穀物。整餐怎樣配搭，通常比單看一種食物的 GI 更實際。
為甚麼同一款食物的 GI 會不同？
食物品種、成熟程度、加工方法和煮熟程度都可能影響 GI；跟其他食物一齊吃時，實際餐後血糖反應亦會不同。所以 GI 比較適合做選食物的參考，而不是當成絕對標籤。
有糖尿病或正在食降血糖藥，可以自己跟低 GI 減肥嗎？
低 GI 概念可以是膳食規劃的一部分，但糖尿病人士的碳水化合物份量、用藥和個人血糖反應各有不同。如正在使用降血糖藥物、曾出現低血糖，或需要明顯減重，調整飲食前宜先問醫生或註冊營養師。
由下一餐開始，識得揀就得
想試低 GI 飲食，不妨先由下一餐開始：少一點精製澱粉，多一點蔬菜和高纖碳水化合物，再留意份量。不用餐餐計到盡，識得揀、食得平衡，才比較容易長期做落去。
